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Ejercicios
Ejercicios suaves para conservar la movilidad
Para empezar el día con más soltura no hace falta una rutina larga ni equipo de ningún tipo. Cinco u ocho minutos, si son regulares, se sienten más que una sesión intensa una vez por semana.
Antes de empezar
La idea es moverse dentro de un rango cómodo. Cada movimiento debería sentirse como una apertura, no como un esfuerzo. Si algo molesta, achica el recorrido. Respirar despacio durante toda la rutina ayuda a mantener el ritmo tranquilo.
La mañana funciona bien, o media tarde después de varias horas sentado.
La rutina
- Tobillos. Sentado, estira una pierna y dibuja círculos lentos con la punta del pie: diez hacia un lado, diez hacia el otro. Cambia de pierna.
- Rodillas. De pie, con apoyo en la pared, flexiona y estira una pierna sin llegar al final del recorrido. Diez veces de cada lado.
- Caderas. De pie, lleva una rodilla al frente hasta la altura de la cintura y bájala con control. Ocho veces de cada lado.
- Columna. Sentado en una silla con los pies en el piso, gira el tronco hacia un lado sin mover las caderas y vuelve al centro. Seis veces de cada lado.
- Hombros. Diez círculos amplios hacia atrás y diez hacia adelante.
- Cuello. Lleva la oreja hacia el hombro y sostén quince segundos de cada lado, sin ayudarte con la mano.
Ritmo y regularidad
Cinco días por semana es una meta realista. Importa más la constancia que la duración: una rutina de cinco minutos que dura meses rinde más que media hora que se abandona en una semana.
Si algún día no hay tiempo, alcanza con tobillos, caderas y hombros.
Con qué combina bien
- Veinte minutos de caminata a paso cómodo casi todos los días.
- Natación o bicicleta suave.
- Clases de yoga o de estiramiento acordes a tu nivel.
- Subir escaleras sin apuro en lugar de tomar el ascensor para tramos cortos.
Cuándo bajar el ritmo
Si al día siguiente aparece una molestia que antes no estaba, reduce el número de repeticiones y vuelve a subir de a poco. Avanzar despacio es lo que permite que la rutina se sostenga en el tiempo.
Este artículo tiene fines informativos generales. No es un diagnóstico, un tratamiento ni una recomendación personalizada, y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.